您知道每天该吃多少吗？
    我国饮食文化底蕴深厚，菜系品种多、风味独特，在世界上享有崇高的声誉。我国传统饮食中“食不可无绿”“可一日无肉，不可一日无豆”“青菜豆腐保平安”等膳食古训，正受到全世界营养学家的关注。随着社会发展、人民的生活水平提高，我国居民膳食结构发生了变化，高脂、高蛋白、低纤维等饮食弊端所带来的负面影响逐渐显现出来，营养、平衡的配餐成为大家的迫切需要。您知道自己每天该吃多少吗？一日三餐该如何搭配？本期简报将向您介绍简单的营养计算。
    营养量计算步骤：
    *本计算方法适用18岁以上成人
    1、 标准体重（kg）=身高（cm）-105
    2、 体质指数（BMI）=自身体重（kg）÷自身身高平方（㎡）
        ＜18.5为消瘦、18.5-23为正常、＞23为超重、23-25为肥胖
    3、 查表检索单位体重日需要能量指数（kcal /kg/d）表一
        体质指数 体力活动量
        极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动
        消瘦 30 35 40 40-45
        正常 20-25 30 35 40
        肥胖 15-20 20-25 30 35
    4、 个体每日热能需要量（kcal）=标准体重(kg)×表一相应指数
    例1：某人身高165cm、体重58kg，体力活动量中度，算某人每日所需热量。
    ① 标准体重（kg）=165cm-105=60kg
    ② 体质指数（BMI）=58kg÷165㎡=21.3
    体质指数21.3在正常范围，查表得每日每公斤需要热能35 kcal
    ③ 某人每日热能需要量（kcal）=60kg×35kcal/kg/d=2100kcal

    根据每日热能需要量计算每餐所需热量及营养素分配
    1kcal=4.184kJ
    1、 产能营养素供热比：
    蛋白质产生的热能占每日所需热能11%-15%
    脂肪产生的热能占每日所需热能20%-30%
    碳水化合物产生的热能占每日所需热能55%-65%
    2、三餐热能分配
    早餐所需热能=每日热能需要量×30%
    午餐所需热能=每日热能需要量×40%
    晚餐所需热能=每日热能需要量×30%
    3、营养素产能量：
    蛋白质每克在体内产能4 kcal
    脂肪每克在体内产能9 kcal
    碳水化合物（糖类）每克在体内产能4 kcal
    例1：
    早餐所需蛋白质（g）=日需总热量kcal×早餐热量比值%×蛋白质产能比值%÷蛋白质产能量  kcal =2100kcal×30%×15%÷4kcal
                   =23.63 g
    早餐所需脂肪（g）=日需总热量kcal×早餐热量比值%×脂肪产能比值%÷脂肪产能量kcal
    =2100kcal×30%×25%÷9 kcal
    =17.5 g
    早餐所需糖类（g）=日需总热量kcal×早餐热量比值%×糖类产能比值%÷糖类产能量kcal
    =2100 kcal×30%×60%÷4 kcal
    =94.5g
    午餐、晚餐以此类推！

    了解自己每天的营养素需要量后，还要科学搭配主食、副食，如：果蔬类、水产类、畜禽类、粮谷类、奶类豆制品等，这样的饮食才能即满足生理需要，又养身健体。如何将营养素量换算成食物量，如何制定套餐食谱将在下一期简报中介绍。